Auf geht´s in das Neue Jahr

 

 

Gymnastikprogramm für Senioren

- zusammengestellt und entwickelt vom Aktivist08 -

  Finger - Übungen
Übung -1-
Wir stellen uns mit leicht gespreizten Beinen in gerader Haltung hin, ballen die Fäuste und heben diese gegeneinander gerichtet mit angewinkelten Armen bis zur Kinnhöhe. Die Fäuste werden zusammen gepresst und die Ellbogen soweit es eben geht angehoben und in waagerechter Haltung nach hinten geschoben. Dabei atmen wir ruhig langsam ein und aus.
Die Schulterblätter werden bei dieser Übung angespannt und man darf dabei nicht vergessen, die Fäuste zu pressen. Wir zählen langsam 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, ^8, 19 und 20.
Nach dieser Übung lassen wir die Arme ganz locker baumeln und schütteln die Anspannung aus Armen und Händen heraus.
Übung -2-
Gleiche Stellung in gerader Haltung.
Wir machen Fäuste und halten diese mit angewinkelten Armen vor uns in etwaiger Höhe der Schultern (Boxerstellung). Nun pressen wir fest die Fäuste zusammen. Danach werden die Finger ruckartig gestreckt und so weit wie möglich gespreizt. Die gestreckte Haltung der Finger anhalten und Spannung erzeugen, dann schnell wieder eine Faust bilden. Wir atmen gleichmäßig und ruhig ein und aus.
Diese Übung machen wir 10 mal und zählen dabei 1 und 2 und 3 und 4 und 5 und 6 und 7 und 8 und 9 und bei 10 die Finger solange gespreizt halten, wie es eben geht.
Dann die Arme wieder baumeln lassen und kräftig ausschütteln.
Übung -3-
Gleiche Stellung (Boxerstellung) wie vorher und gerade Haltung.
Wir halten beide Hände mit gespreizten Fingern nach Oben und lassen dann die Finger vom kleinen Finger her angefangen einzeln zur Handfläche hin abrollen. Die Atmung muss dabei ruhig und gleichmäßig erfolgen. Wir zählen dabei 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25.
Anschließend zur Entspannung die Arme wieder baumeln lassen und ausschütteln.
　
Und nun machen wir eine andere, für unsere Beweglichkeit sehr hilfreiche Übung.

Stab - Übungen (Hilfsmittel 1 glatter Besenstiel gekürzt auf 1 Meter Länge)
Besonderer Hinweis: Wichtig ist das richtige Ein- und Ausatmen bei dieser Gymnastik!
Übung -1-
Wir stellen uns gerade hin mit leicht gespreizten Beinen, fassen den Stab mit beiden Händen etwa in der Mitte - Abstand der Hände ca. 40 cm - und heben ihn mit gerade ausgestreckten Armen in Kinnhöhe nach Vorne. Das ist die Stelle zum Ausatmen.
Nun ziehen wir den Stab bis zum Kinn an und müssen dabei kräftig einatmen.
Diese Übung wiederholen wir und zählen dabei 1 und 2 und 3 und 4 und 5 und 6 und 7 und 8 und 9 und 10.
Die Arme mit dem Stab nach unten senken und ein paarmal tief durchatmen.             Übung -2-
Gleiche Stellung, dabei den Stab anheben und hinter den Kopf auf den Nacken legen. Das ist die Stelle zum Ausatme Wir heben den Stab dann in die Höhe bis die Arme ausgestreckt sind und atmen dabei kräftig aus. Diese Übung führen wir durch und zählen dabei wieder 1 und 2 und 3 und 4 und 5 und 6 und 7 und 8 und 9 und 10. Die Arme mit Stab nach unten senken und entspannt durchatmen.
Übung -3
Gleiche Stellung und den Stab an den Enden anfassen. Mit gestreckten Armen über den Kopf heben und dann den Stab erst mit der Hand auf der linken Seite hinter dem Rücken ab senken. Dann wieder hochheben und anschließend den Stab mit der rechten Hand hinter den Rücken ab senken. Bei der linken Seite atmen wir ein und bei der rechten Seite atmen wir aus. In der Ausgangsstellung wie oben sollen die Ellbogen immer gestreckt sein.
Führen wir diese Übung durch und zählen dabei 1 und 2 und 3 und 4 und 5 und 6 und 7 und 8 und 9 und 10.
Dann die Arme mit dem Stab vor sich nach unten halten und die Schultern leicht durch Drehbewegung entspannen. Wieder ruhig und gleichmäßig durchatmen.
Übung -4-
Wir nehmen die gleiche Stellung wie vorher ein und umfassen den Stab an den Enden bei herunter hängenden Armen. Bitte den Stab dann bis in Kinnhöhe anheben und nach links führen bis der Arm ausgestreckt ist. Dabei atmen wir tief ein. Danach den Arm in der Waagerechte nach rechts führen, ausstrecken und dabei tief ausatmen.
Wir machen diese Übung und zählen dabei 1 und 2 und 3 und 4 und 5 und 6 und 7 und 8 und 9 und 10.
Anschließend die Arme nach unten hängen lassen und mit den Schultern Drehbewegungen zur Auflockerung machen. Regelmäßig und ruhig durchatmen.
Übung -5-
Den Stab mit den Händen an den Enden halten und die Arme nach unten hängen lassen.
Wir machen dann mit den Armen Schwenkbewegungen nach links und rechts so hoch, wie es eben geht. Dabei atmen wir links ein und rechts aus.
Diese Übung wird durchgeführt und wir zählen dabei 1 und 2 und 3 und 4 und 5 und 6 und 7 und 8 und 9 und 10.
Die Arme mit dem Stab wieder nach unten hängen lassen und die Schultern durch Drehbewegungen entspannen.
Übung -6-
Wir fassen den Stab wieder an den Enden, lassen die Arme nach unten hängen und machen damit kräftige Ruderbewegungen. Stellen sie sich vor, sie sitzen in einem Boot und rudern um die Wette. Diese Übung kräftigt die Armmuskulatur in besonderem Maße und hält die Schultergelenke beweglich.
Wir atmen auf der linken Seite tief ein und auf der rechten Seite tief aus.
Bei der Übung zählen wir wieder 1 und 2 und 3 und 4 und 5 und 6 und 7 und 8 und 9 und 10.
Danach den Stab auf Seite legen und bei drehenden Schultergelenken die Hände und Arme locker durchschütteln. Ich empfehle jedem, diese Übungen zur besseren Beweglichkeit täglich vorzunehmen